고지혈증에 좋은음식 BEST 5
혈액검사 결과지를 받아들고 고지혈증 진단을 받으셨나요? 걱정하지 마세요. 약물 치료도 중요하지만 무엇보다 식단 조절이 핵심입니다. 지금부터 혈관 건강을 지키는 음식들을 하나씩 살펴보겠습니다.
오메가3가 풍부한 생선류의 선택
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 고지혈증 환자에게 최고의 단백질 공급원입니다. 이들 생선에 함유된 EPA와 DHA는 중성지방 수치를 현저히 낮추는 것으로 입증되었습니다.
주당 최소 두 차례 이상 생선 요리를 식탁에 올리는 습관을 들이세요. 튀김보다는 굽거나 쪄서 먹는 방식이 영양소 보존에 유리합니다. 참치 통조림도 간편한 대안이 될 수 있습니다.
수용성 섬유질의 보고, 오트밀
오트밀 한 그릇에는 약 4그램의 식이섬유가 들어있습니다. 이 중 절반 이상이 베타글루칸이라는 수용성 섬유질로 구성되어 있어 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 체외 배출을 돕습니다.
아침마다 오트밀에 베리류와 견과류를 곁들여 드셔보세요. 맛도 좋고 영양학적으로도 완벽한 조합입니다. 인스턴트 제품보다는 가공을 덜 한 강철 절단 귀리나 압착 귀리를 선택하는 것이 좋습니다.
하루 한 줌, 견과류의 마법
캘리포니아 아몬드협회 연구에 따르면 매일 아몬드 42그램을 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤이 평균 5% 감소했다고 합니다. 호두는 오메가3 지방산 함량이 높아 혈관 염증 완화에 탁월합니다.
땅콩, 캐슈넛, 피스타치오도 모두 좋은 선택입니다. 하지만 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 원물 상태로 섭취해야 합니다. 간식으로 과자 대신 견과류를 준비해두세요.
식물성 단백질의 왕, 콩과 콩 제품
매일 25그램의 대두 단백질을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 두부 반 모 정도면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
검은콩, 병아리콩, 렌틸콩도 훌륭한 식물성 단백질원입니다. 샐러드에 넣거나 스프로 끓여 먹으면 포만감도 높고 영양가도 풍부합니다. 콩비지는 식이섬유가 특히 많아 변비 예방에도 효과적입니다.
컬러푸드의 항산화 파워
붉은색 토마토, 주황색 당근, 초록색 시금치, 보라색 가지 등 다채로운 색상의 채소에는 각기 다른 항산화 성분이 들어있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관벽 손상을 예방합니다.
케일, 근대, 콜라드 그린 같은 잎채소는 칼로리는 낮으면서 영양 밀도가 높습니다. 매 끼니마다 접시의 절반을 채소로 채우는 것을 목표로 하세요.
과일 중에서도 현명한 선택을
사과 껍질에 풍부한 펙틴은 장내에서 젤을 형성하여 콜레스테롤 흡수를 차단합니다. 배, 자두, 감귤류도 같은 효과가 있습니다.
포도에 들어있는 레스베라트롤은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 다만 과일은 과당 함량이 있으므로 하루 2-3회 적당량만 섭취하는 것이 바람직합니다.
조리용 기름의 현명한 교체
버터나 라드 같은 포화지방 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하세요. 올리브유의 올레산은 심장 건강에 이로운 것으로 유명합니다.
들기름과 참기름도 좋지만 산패되기 쉬우므로 소량씩 구매하여 서늘한 곳에 보관하세요. 튀김 요리는 가급적 피하고 찌거나 삶는 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.
향신료로 더하는 건강
생강은 혈중 지질 농도를 낮추고 혈액순환을 촉진합니다. 강황의 커큐민 성분은 강력한 항염 효과가 있어 혈관 건강에 도움이 됩니다.
계피는 혈당과 콜레스테롤을 동시에 관리하는 데 유용합니다. 차로 우려 마시거나 요리에 소량씩 첨가해보세요. 신선한 허브류도 풍미를 더하면서 건강상 이점을 제공합니다.
식습관 개선은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 오늘부터 한 가지씩 실천해나간다면 분명 긍정적인 변화를 경험하실 수 있을 것입니다. 정기적인 혈액검사로 수치 변화를 확인하면서 꾸준히 관리해나가시기 바랍니다.